Pierwszy Kongres Kolarski, czyli jak to się robi w World Tour – część 3

Na ostatni wykład pierwszego dnia czekałem z dużymi nadziejami. Analiza danych z licznika kolarza, to coś co mnie interesuje i czym się zajmuję na co dzień, pracując z moimi zawodnikami i planując im treningi. Autorem wystąpienia był Tomasz Czapelski, z ekipy Tinkoff i studiujący fizjologię na Uniwersytecie w Maastricht.

Na początek – podstawy. Co to jest moc i ile watów w danym czasie kolarz może wygenerować:

 

Dalej – funkcjonalna moc progowa (FTP), czyli najwyższa moc jaką dany kolarz jest w stanie utrzymać przy jednostajnym wysiłku trwającym 60 minut.

Następnie VO2Max, czyli maksymalny minutowy pobór tlenu w ml na kg masy ciała. Więcej możecie przeczytać pod poniższym linkiem. Są tam również normy dla kobiet i mężczyzn w różnym wieku. Od razu uwaga ode mnie do zawodników celujących w długie dystanse – nie martwcie się swoimi poziomami VO2Max, jeśli nie są zbyt wysokie. Sam mam ten wynik poniżej przeciętnej, co nie przeszkadza w osiąganiu wyników w tej dyscyplinie. Natomiast oczywiście warto pracować nad tym wskaźnikiem u siebie, szczególnie, aby zmniejszać jego mianownik, czyli masę ciała.

http://treningbiegacza.pl/vo2max-zwykly-wskaznik-i-jego-niezwykle-mozliwosci

I jeszcze wynik Pawła Poljańskiego…. 🙂

 

Kolejny punkt dotyczył efektywnej kadencji pedałowania. Niestety ta część wykładu nie trafiła do mnie w prezentowanym wydaniu, więc postanowiłem coś wyszukać dla Was w Internecie. Po krótkim searchu polskiej sieci odnalazłem poniższy artykuł, który zawiera konkretne badanie z uwzględnieniem faktu, że nie ma optymalnej kadencji, a trzeba ją dopierać do danego obciążenia. Zachęcam do lektury a także do testowania na sobie. Dobrze takie testy robić na trenażerze albo z pomiarem mocy albo jedno i drugie na raz 🙂

http://akademiatriathlonu.pl/rower/poradnik/rower/1172-poradnik-kadencja

Tomek poruszył także temat, co tak naprawdę dzieje się w organizmie podczas treningu? Jak adaptujemy się do wysiłku? Co trenujemy? Jakie mierzalne parametry zwiększamy? Mamy to na poniższym zdjęciu:

Wszystkie te wskaźniki mają wpływ na to, jaki wysiłek w czasie w treningu będziemy w stanie wykonać. Ja sprawdzam sobie 3 z tych wartości: liczbę mitochondriów – podczas badania krwi w centrum medycznym, a maksymalny pobór tlenu i uwalnianie mleczanu – na badaniach wydolnościowych w Olimpiakosie (http://www.olimpiakos.org.pl/) – podpowiedź dla Warszawiaków 🙂

Było też o regeneracji, a dokładniej o potrzebie odnowy zapasów glikogenu (pamiętajcie o węglowodanach zaraz po wysiłku!) oraz o nawodnieniu. Właściwie nie dotyczy to tylko nawyków po treningu czy wyścigu, ale także w trakcie. Szczególnie jest to ważne w ultrakolarstwie, gdzie wysiłek może trwać kilkadziesiąt lub nawet kilkaset godzin a pożywienie i napoje muszą być dostarczane do organizmu w trybie ciągłym. Moje spostrzeżenie jest takie, że ludzie, którzy przyjeżdżają na 5-6 godzinne treningi mają ze sobą za mało picia. Na taki wysiłek nie wystarczy jeden bidon. Wczoraj ktoś się dziwił, że wziąłem ze sobą na Pętlę Kopernika 2 bidony. Ja naprawdę podczas 2,5h jazdy straciłem 1,5 litra płynów. Polecam zrobić krótki test:

1. zważyć się przed treningiem

2. zważyć się po treningu

3. odjąć drugą wartość od pierwszej – uzyskany wynik to ilość płynu, którego było za mało na treningu 🙂

BTW – polecam na dłuższe treningi zabierać także jedzenie i co godzinę od  3-ej godziny aplikować sobie batona, żela, banana lub garść orzechów czy suszonych owoców.

A teraz fakty znalezione na Human Kinetics. Są różne badania (i różne wyniki) dotyczące wpływu odwodnienia na wydajność sportowca. Np. jedno z nich pokazuje, że spadek masy ciała o 5% z powodu odwodnienia to spadek efektywności o 30%. Jest to ekwiwalent sytuacji, kiedy kolarz o masie 80kg straci 4 litry płynu. Więcej badań pod linkiem:

http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/dehydration-and-its-effects-on-performance

W dalszej części Tomek pokazywał zapisy wysiłku Pawła Poljańskiego na słynnym 15-ym etapie tegorocznej Vuelty, który kończył się dużym podjazdem i na którym Paweł urywał kolejnych zawodników, aby doprowadzić Rafała Majkę na wysokiej pozycji na metę. Dane widzimy w systemie Training Peaks, który uważam za najlepsze narzędzie do monitorowania i planowania treningów.

Poniżej materiał dla wtajemniczonych i dobrze widzących 😉

(Podsumowanie Vuelty. Wartość TSS=100 oznacza 1 godzinę „spędzoną” na poziomie mocy FTP, czyli możemy sobie wyobrazić, że Vuelta to wysiłek równy 30-u godzinnym czasówkom)

(Etap 15-y liczył 176 kilometrów – http://www.lavuelta.com/la-vuelta/2015/us/stage-15.html – Paweł trochę za wcześnie włączył albo za późno wyłączył licznik. Być może workout uwzględnia rozjazd po etapie. W każdym razie widać dużą górę na koniec i łączny wysiłek w ilości TSS=298,8. Co ciekawe Paweł jechał oszczędnie, najwięcej czasu spędził w strefie 1, czyli regeneracyjnej. Przez większość etapu był w peletonie, aby na koniec „dać czadu” pod górę)

(Paweł ma strefę regeneracyjną do 212W – pozazdrościć! Na tym etapie przez minutę był w stanie utrzymać średnio 479W, a przez 5 sekund ponad 760W)

(Wybrany przykładowy odcinek 570m na ostatnich 2km miał 12,2% nachylenia. Paweł atakował go przez 145 sekund ze średnią mocą 414W i kadencją między 69 a 90. Było 70 metrów w pionie czyli 3 Agrykole – dla wtajemniczonych w stołeczne „góry”)

Wykład mnie tak zelektryzował, że na koniec sfotografowałem mini-bibliografię:

Dzięki za to Tomku i Pawle!

Wiem, że dziś niektórzy kolarze z rezerwą podchodzą do takich analiz. Są tacy, co nawet zaklejają liczniki, żeby się koncentrować na słuchaniu własnego organizmu i na walce, a nie „cyferkach”. Zapytałem, jak tego typu dane są wykorzystywane podczas wyścigu. Paweł powiedział, że trenerzy zbierają je i analizują, podpowiadając kolarzowi, czy w następnym dniu będzie miał siłę na poważniejszą akcję czy też nie. Natomiast niekiedy te sugestie nie do końca pokrywają się z wewnętrznym głosem organizmu, z realnym samopoczuciem kolarza. W Tinkoff pionierem podejścia analitycznego jest Bobby Julich – były znakomity kolarz.

Jestem przekonany, że z roku na rok metody analityczne będą coraz doskonalsze, a modele bardziej zbliżone do rzeczywistości. Także więcej problemów taktycznych będzie można rozwiązać przy pomocy analizy danych. Już teraz ekipa Sky zatrudnia analityka (data scientist) specjalizującego się w łączeniu wielu danych z różnych źródeł, aby podpowiadać, kiedy należy zacząć pogoń za ucieczką, aby dojść ją w odpowiednim momencie (czyli na kilkaset metrów przed kreską) albo w jakiej kolejności i na jaki czas powinni wychodzić na zmianę kolarze podczas drużynowej jazdy na czas. Takie precyzyjne odpowiedzi można uzyskać, analizując megabajty danych treningowych, danych fizjologicznych, pogodowych, danych o ukształtowaniu terenu itp. Dla mnie jest to niezmiernie ciekawe i wciąż drążę ten temat…