Trening 48h w górach

W sobotę tydzień temu na treningu zaliczyłem szlify. Żebra bolą i coś strzyka. RTG i USG nic nie wykazały, więc we wtorek podjąłem decyzję, że jedziemy na planowany długo wcześniej trening 48h w dniach 3-5 czerwca (piątek-niedziela) trasą Góry MRDP .

W ekipie Jarek, Kuba i Zbyszek – sprawdzona gwardia. Do dyspozycji bus. Nie mieli chłopaki łatwo, bo 2 doby we trzech na szychcie, to dużo roboty i mało czasu na odpoczynek.

Założyłem sobie cel – średnia moc na każdym z początkowych odcinków czasu: 45min, 1,5h, 3h, 6h, 12h, 24h i w końcu 48h. Nie wiedziałem, co na to moje żebra, więc postanowiłem (dzięki, Michał!) mieć zaufanie do siebie i reagować adekwatnie do zmieniającej się sytuacji.

Pogoda dopisywała non-stop, czyli zero burzy i zero deszczu. Start o 11:15 z Przemyśla. Na początku plan realizowałem na 100%. Fajnie się jedzie na mocy, bo jak masz cel wykręcić średnie waty, to wkurzasz się na zjeździe (średnia spada) i cieszysz na podjazdy (nadrabiasz).

Przed Ustrzykami spotkałem Roberta, który właśnie robił objazd trasy BBT. Potem jeszcze ze 3-4 ekipy sakwiarzy i sporo szosowców w Tatrach i na Górnym Śląsku.

Jak zwykle na trasie największy sentyment do Bieszczadów i trochę mniejszy, ale też – do Tatr.

Wszystko szło dobrze do 7h jazdy. Wtedy na postoju naciągając nogawkę poczułem ból żebra na plecach i tak już zostało do końca. Do 10h ten ból był znośny, ale potem było gorzej. Stanąłem na 15 minut – nic. Po przejechaniu 230km podjęliśmy decyzję o noclegu, Jarek sprawnie znalazł okazyjnie w Rymanowie Zdroju i po 6 godzinach snu byliśmy z powrotem na trasie, tam gdzie przerwaliśmy.

Nic nie wróżyło, że to się powiedzie i pierwsze 60km kolejnego dnia (sobota) walczyłem z bólem i myślami o przerwaniu akcji. przede wszystkim nie chciałem sobie pogorszyć zważywszy Race Around Austria za 2 miesiące i Everesting 1000xAgry za 2 tygodnie. Z drugiej strony – chciałem skorzystać z rzadkiej możliwości potrenowania w górach przed RAA.

Szczęśliwie ból odpuścił (albo ja się do niego przyzwyczaiłem). Dodatkowo na rower wsiadł Kuba, więc fajnie się jechało we dwóch. Śmignęliśmy Spisz i Tatry. Potem przyszła noc i Orawa, a następnie Krowiarki i rankiem strome płyty dziurkowane (tzw. gofry) przed Koniakowem. Po Istebnej, Kubalonce i Wiśle już tylko Górny Śląska i meta zaraz za Raciborzem (musieliśmy kończyć o 10:00 w niedzielę, żeby wrócić do domu przed końcem weekendu)

W sumie w drugim etapie machnęliśmy 480km i w sumie 710km w czasie 47h, ale w zasadzie to było 36,5h (11h + przerwa + 25,5h). Wynik słaby, ale jak na jazdę w bólu i z założeniem maksymalnego wykorzystania możliwości treningowych w górach to jak najbardziej ok, nic więcej nie dało się tu zrobić, kiedy każde mocniejsze depnięcie może skutkować zwiększeniem rozmiaru kontuzji.

Foto: Kuba Putyło

Pierwszy Kongres Kolarski, czyli jak to się robi w World Tour – część 5

Jedną z ciekawszych prezentacji miała Adrie Visser. Już tytuł jest mi bliski, bo w ultrakolarstwie to hasło jest szczególnie aktualne.

Wystąpienie poprzedził pokaz slajdów z muzyką pełną emocji w tle. Na zdjęciach upadki i cierpienia krzyżowały się ze zwycięstwem i radością. Bardzo ciekawy pomysł na zrobienie atmosfery przed właściwym wykładem.

Adrie pochodzi z Holandii i ma za sobą bogatą karierę kolarki torowej, przełajowej i szosowej.

 

Jej sposób na zwycięstwo to połączenie kondycji fizycznej z siłą mentalną. Adrie odzwierciedla to na czteropoziomowej piramidzie.

Jeśli dobrze to rozumiem, w tej koncepcji kondycja fizyczna jest bazą, na której nadbudowuje się pozytywne emocje, następnie skupia się oba te elementy jako paliwo do realizacji celu. Na najwyższym poziomie Adrie stawia „duchowość”, która pomaga jej w codziennej motywacji i determinacji na drodze do celu.

 

Kolejny element tej układanki to 4 filary mentalnej kondycji sportowca:

  1. radzenie sobie ze stresem
  2. wiara w swoje możliwości
  3. odpowiednia motywacja do celu
  4. koncentracja tylko na sprawach istotnych do osiągnięcia celu

 

 

Pierwszy filar to umiejętność kontrolowania stresu i wykorzystywania go na swoją korzyść. Albo stres rządzi Tobą albo Ty korzystasz z jego dobrodziejstw.

 

Stres to nic innego jak energia, która się pojawia i może być destrukcyjna lub konstruktywna. Ludzie mają różne charaktery i różnie reagują na świat zewnętrzny, który dostarcza nam energii. Adrie proponuje, aby poznać nieco swoją osobowość i rodzaje energii, które na nas działają przy pomocy testu badającego Myers-Briggs Type Indicator (MBTI). Wskaźnik służy do określenia jednego z 16 typów osobowości. Poznanie swojej osobowości pomaga w zrozumieniu, jak czerpiesz energię i jak ją oddajesz. Więcej na ten temat: https://pl.wikipedia.org/wiki/MBTI

 

Drugi filar to wiara we własne umiejętności, czyli co wiesz o sobie na 100%, jaki jesteś, na jakich swoich cechach możesz budować sukces i w jakim stopniu masz do tego wszystkiego zaufanie. Czy uznajesz to za pewnik, czy masz wątpliwości i musisz nad tym pracować. Ja to nazywam „stałym paliwem”, z którego mogę czerpać w trakcie wysiłku – np. „skoro jestem wytrzymały, to znaczy, że pojadę dalej w tym tempie”, „jeśli jestem skuteczny, to znaczy, że podjęta decyzja taktyczna zadziała dobrze” – i koniec wątpliwości, koniec myślenia, jedziemy swoje! To mi  przypomina efekty współpracy z moim trenerem mentalnym Michałem Dąbskim http://www.trening-mentalny.pl/

 

Kolejna rzecz to motywacja. Jak daleko jesteś w stanie się posunąć, żeby zrealizować swoje marzenia? Co jesteś w stanie poświęcić, aby osiągnąć cel? Czy robisz to z „głębi serca”, czy Twoja motywacja pochodzi z zewnątrz, np. od innych ludzi?

 

Ostatnia sprawa to utrzymanie koncentracji na myślach i działaniach, które się przekładają na wynik i odpuszczenie sobie wszystkich innych, które są zbędne, zabierają czas, energię i rozpraszają. Przydatna umiejętność w tej materii to monitorowanie poziomu zaangażowania/aktywności na skali i aktywne korygowanie tego poziomu, jeśli trzeba („czy jadę aktywnie, czy ze zmęczenia wiszę na ramie na zjeździe?”, „czy niepotrzebnie się podpalam na początku i zapłacę za to na finiszu?”). Drugi aspekt, to zarządzanie własnymi myślami – ignorowanie tych „dołujących” i generowanie tych „pozytywnych” (paliwo!). Tu znowu dodałem coś od siebie – po obejrzeniu wystąpienia Adrie w głowie pojawiły mi się odniesienia do własnych doświadczeń.

 

Na koniec – informacja jak Adrie radzi sobie po zakończeniu kariery sportowca. Dyplom z zarządzania w sporcie, współwłaściciel firmy, kierownik produktu, dyrektor sportowy, komentator telewizyjny i ambasador fundacji. Jak widać siła mentalna pomaga także w odnalezieniu się w innych sferach życia. Brawo!

Pierwszy Kongres Kolarski, czyli jak to się robi w World Tour – część 4

Drugi dzień kongresu rozpoczęła ponownie Hannah Grant. Tym razem skupiła się na tym, co kolarze jedzą przed startem i po etapie.

W trakcie Touru normą jest przyjmowanie 5-6 tys. kilokalorii na dobę. Na śniadanie kolarz je tyle, ile zwykły człowiek przez cały dzień. Od tego posiłku do startu etapu powinny minąć 3 godziny. Co kolarz wtedy je? Jest kilka scenariuszy. Zależą one od indywidualnych przyzwyczajeń zawodnika. Najpopularniejsze z nich to:

A. makaron + omlet + szynka

B. ryż + oliwa + omlet + szynka

C. owsianka

Hannah rekomenduje ostatnią opcję. Tłumaczy to niskim indeksem glikemicznym owsianki. O tym wskaźniku możecie przeczytać tu:

http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=68179

W skrócie – chodzi o to, aby przed wyścigiem nie przyjmować węglowodanów o wysokim indeksie, ponieważ one się szybko „wypalają” i organizm łaknie kolejnego jedzenia. Przykładem są soki albo smaczne croissanty – powszechnie lubiane śniadaniowe przysmaki. Zamiast tego lepiej skorzystać z węglowodanów o niskim indeksie, które będą stopniowo przekształcać się w energię podczas wyścigu.

Przed samym startem dobrym pomysłem będzie zjedzenie banana i wypicie kawy na pobudzenie. Słodkości – tylko w trakcie jazdy na rowerze. Właśnie dlatego, że mają niski indeks.

Bardzo ważnym posiłkiem jest ten przyjmowany bezpośrednio po etapie. Najlepiej w ciągu pierwszych 20 minut. Jego celem jest skrócenie regeneracji (potrzebne białko) i rozpoczęcie odbudowy magazynów glikogenowych (potrzebne węglowodany). Przyda się szejk proteinowy. Z wykładu Hannah nie bardzo to wynikało, ale po lekturze Friela http://lubimyczytac.pl/ksiazka/181273/dieta-dla-aktywnych zasugerowałbym kolejność następującą:

1. nawodnienie+węglowodany (izotonik)

2. regeneracja (szejk białkowy)

Z tego, co opowiadali kolarze Tinkoffa, na tapecie po etapie są także żelki Haribo, żeby szybko dostarczyć węglowodanów w postaci cukrów.

Po takiej przekąsce Rafał Majka bierze prysznic i idzie na masaż, a następnie konsumuje kolacje regeneracyjną, aby uzupełnić stracone kalorie podczas etapu.

Potem sen i śniadanie, czyli koło się zamyka…

Tyle o diecie. Kolejny prelegent to współorganizator kongresu, czyli Arek Wojtas. Opowiadał o masażu i pracy fizjoterapeuty na wyścigu World Tour.

Masaż – każdy wie, po co jest. Ma za zadanie – za pomocą czynności mechanicznych masażysty – poprawić sprężystość mięśni, aby podczas kolejnego etapu pracowały jak najbardziej wydajnie. Jeśli chodzi o fizjoterapię, to mamy do czynienia z następnym etapem, czyli korekcją sylwetki w zakresie bardziej ogólnym. Oprócz mięśni chodzi także o powięź, stawy, układ kostny a także krwionośny.

W tym ostatnim przypadku po etapie stosuje się okłady z lodu, aby obkurczyć naczynia krwionośne nadwyrężone podczas wysiłku. Popularna jest także krioterapia.

Masaż to również czas relaksu dla kolarza. Moment, w którym ten może się wyciszyć albo wyrzucić z siebie emocje całego wyścigowego dnia. Może znaleźć ukojenie w rozmowie z masażystą. Może poukładać sobie w głowie myśli, uspokoić się i zebrać siły mentalne na walkę w kolejnym dniu. Jest to czas, kiedy nikt inny (może poza nadaktywnymi dyrektorami sportowymi, którzy wchodzą bez pytania do pokoju kolarza) nie wchodzi w relację zawodnik-masażysta. Tak właśnie było z Rafałem i Arkiem. Już przez 5 miesięcy przed ostatnim Giro spędzali z sobą dużo czasu i Arek był dla Rafała psychiczną podporą. Nawet podczas kongresu widać tą przyjaźń. Arek opowiadając o tym powstrzymuje wzruszenie a Rafał często opowiada historie związane z Arkiem, mówiąc o nim „Aruś”. Jestem przekonany, że takie wsparcie przekłada się pozytywnie na wynik sportowy.

 

 

 

Pierwszy Kongres Kolarski, czyli jak to się robi w World Tour – część 3

Na ostatni wykład pierwszego dnia czekałem z dużymi nadziejami. Analiza danych z licznika kolarza, to coś co mnie interesuje i czym się zajmuję na co dzień, pracując z moimi zawodnikami i planując im treningi. Autorem wystąpienia był Tomasz Czapelski, z ekipy Tinkoff i studiujący fizjologię na Uniwersytecie w Maastricht.

Na początek – podstawy. Co to jest moc i ile watów w danym czasie kolarz może wygenerować:

 

Dalej – funkcjonalna moc progowa (FTP), czyli najwyższa moc jaką dany kolarz jest w stanie utrzymać przy jednostajnym wysiłku trwającym 60 minut.

Następnie VO2Max, czyli maksymalny minutowy pobór tlenu w ml na kg masy ciała. Więcej możecie przeczytać pod poniższym linkiem. Są tam również normy dla kobiet i mężczyzn w różnym wieku. Od razu uwaga ode mnie do zawodników celujących w długie dystanse – nie martwcie się swoimi poziomami VO2Max, jeśli nie są zbyt wysokie. Sam mam ten wynik poniżej przeciętnej, co nie przeszkadza w osiąganiu wyników w tej dyscyplinie. Natomiast oczywiście warto pracować nad tym wskaźnikiem u siebie, szczególnie, aby zmniejszać jego mianownik, czyli masę ciała.

http://treningbiegacza.pl/vo2max-zwykly-wskaznik-i-jego-niezwykle-mozliwosci

I jeszcze wynik Pawła Poljańskiego…. 🙂

 

Kolejny punkt dotyczył efektywnej kadencji pedałowania. Niestety ta część wykładu nie trafiła do mnie w prezentowanym wydaniu, więc postanowiłem coś wyszukać dla Was w Internecie. Po krótkim searchu polskiej sieci odnalazłem poniższy artykuł, który zawiera konkretne badanie z uwzględnieniem faktu, że nie ma optymalnej kadencji, a trzeba ją dopierać do danego obciążenia. Zachęcam do lektury a także do testowania na sobie. Dobrze takie testy robić na trenażerze albo z pomiarem mocy albo jedno i drugie na raz 🙂

http://akademiatriathlonu.pl/rower/poradnik/rower/1172-poradnik-kadencja

Tomek poruszył także temat, co tak naprawdę dzieje się w organizmie podczas treningu? Jak adaptujemy się do wysiłku? Co trenujemy? Jakie mierzalne parametry zwiększamy? Mamy to na poniższym zdjęciu:

Wszystkie te wskaźniki mają wpływ na to, jaki wysiłek w czasie w treningu będziemy w stanie wykonać. Ja sprawdzam sobie 3 z tych wartości: liczbę mitochondriów – podczas badania krwi w centrum medycznym, a maksymalny pobór tlenu i uwalnianie mleczanu – na badaniach wydolnościowych w Olimpiakosie (http://www.olimpiakos.org.pl/) – podpowiedź dla Warszawiaków 🙂

Było też o regeneracji, a dokładniej o potrzebie odnowy zapasów glikogenu (pamiętajcie o węglowodanach zaraz po wysiłku!) oraz o nawodnieniu. Właściwie nie dotyczy to tylko nawyków po treningu czy wyścigu, ale także w trakcie. Szczególnie jest to ważne w ultrakolarstwie, gdzie wysiłek może trwać kilkadziesiąt lub nawet kilkaset godzin a pożywienie i napoje muszą być dostarczane do organizmu w trybie ciągłym. Moje spostrzeżenie jest takie, że ludzie, którzy przyjeżdżają na 5-6 godzinne treningi mają ze sobą za mało picia. Na taki wysiłek nie wystarczy jeden bidon. Wczoraj ktoś się dziwił, że wziąłem ze sobą na Pętlę Kopernika 2 bidony. Ja naprawdę podczas 2,5h jazdy straciłem 1,5 litra płynów. Polecam zrobić krótki test:

1. zważyć się przed treningiem

2. zważyć się po treningu

3. odjąć drugą wartość od pierwszej – uzyskany wynik to ilość płynu, którego było za mało na treningu 🙂

BTW – polecam na dłuższe treningi zabierać także jedzenie i co godzinę od  3-ej godziny aplikować sobie batona, żela, banana lub garść orzechów czy suszonych owoców.

A teraz fakty znalezione na Human Kinetics. Są różne badania (i różne wyniki) dotyczące wpływu odwodnienia na wydajność sportowca. Np. jedno z nich pokazuje, że spadek masy ciała o 5% z powodu odwodnienia to spadek efektywności o 30%. Jest to ekwiwalent sytuacji, kiedy kolarz o masie 80kg straci 4 litry płynu. Więcej badań pod linkiem:

http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/dehydration-and-its-effects-on-performance

W dalszej części Tomek pokazywał zapisy wysiłku Pawła Poljańskiego na słynnym 15-ym etapie tegorocznej Vuelty, który kończył się dużym podjazdem i na którym Paweł urywał kolejnych zawodników, aby doprowadzić Rafała Majkę na wysokiej pozycji na metę. Dane widzimy w systemie Training Peaks, który uważam za najlepsze narzędzie do monitorowania i planowania treningów.

Poniżej materiał dla wtajemniczonych i dobrze widzących 😉

(Podsumowanie Vuelty. Wartość TSS=100 oznacza 1 godzinę „spędzoną” na poziomie mocy FTP, czyli możemy sobie wyobrazić, że Vuelta to wysiłek równy 30-u godzinnym czasówkom)

(Etap 15-y liczył 176 kilometrów – http://www.lavuelta.com/la-vuelta/2015/us/stage-15.html – Paweł trochę za wcześnie włączył albo za późno wyłączył licznik. Być może workout uwzględnia rozjazd po etapie. W każdym razie widać dużą górę na koniec i łączny wysiłek w ilości TSS=298,8. Co ciekawe Paweł jechał oszczędnie, najwięcej czasu spędził w strefie 1, czyli regeneracyjnej. Przez większość etapu był w peletonie, aby na koniec „dać czadu” pod górę)

(Paweł ma strefę regeneracyjną do 212W – pozazdrościć! Na tym etapie przez minutę był w stanie utrzymać średnio 479W, a przez 5 sekund ponad 760W)

(Wybrany przykładowy odcinek 570m na ostatnich 2km miał 12,2% nachylenia. Paweł atakował go przez 145 sekund ze średnią mocą 414W i kadencją między 69 a 90. Było 70 metrów w pionie czyli 3 Agrykole – dla wtajemniczonych w stołeczne „góry”)

Wykład mnie tak zelektryzował, że na koniec sfotografowałem mini-bibliografię:

Dzięki za to Tomku i Pawle!

Wiem, że dziś niektórzy kolarze z rezerwą podchodzą do takich analiz. Są tacy, co nawet zaklejają liczniki, żeby się koncentrować na słuchaniu własnego organizmu i na walce, a nie „cyferkach”. Zapytałem, jak tego typu dane są wykorzystywane podczas wyścigu. Paweł powiedział, że trenerzy zbierają je i analizują, podpowiadając kolarzowi, czy w następnym dniu będzie miał siłę na poważniejszą akcję czy też nie. Natomiast niekiedy te sugestie nie do końca pokrywają się z wewnętrznym głosem organizmu, z realnym samopoczuciem kolarza. W Tinkoff pionierem podejścia analitycznego jest Bobby Julich – były znakomity kolarz.

Jestem przekonany, że z roku na rok metody analityczne będą coraz doskonalsze, a modele bardziej zbliżone do rzeczywistości. Także więcej problemów taktycznych będzie można rozwiązać przy pomocy analizy danych. Już teraz ekipa Sky zatrudnia analityka (data scientist) specjalizującego się w łączeniu wielu danych z różnych źródeł, aby podpowiadać, kiedy należy zacząć pogoń za ucieczką, aby dojść ją w odpowiednim momencie (czyli na kilkaset metrów przed kreską) albo w jakiej kolejności i na jaki czas powinni wychodzić na zmianę kolarze podczas drużynowej jazdy na czas. Takie precyzyjne odpowiedzi można uzyskać, analizując megabajty danych treningowych, danych fizjologicznych, pogodowych, danych o ukształtowaniu terenu itp. Dla mnie jest to niezmiernie ciekawe i wciąż drążę ten temat…

 

Pierwszy Kongres Kolarski, czyli jak to się robi w World Tour – część 2

Po spotkaniu z fizjologią czas na dietę. Z wykładu Katarzyny Wójs dowiedziałem się m.in, że o ile olej lniany jest zdrowy, to trzeba pamiętać, żeby trzymać go w ciemnej butelce i tylko w lodówce do 3 tygodni po otwarciu. Dodatkowo – to co ważne dla nas kolarzy, warto unikać mleka i produktów zbożowych, aby ograniczyć niewydolność oddechową np. na długich podjazdach. Alergie „pyłkowe” są powiązane z alergiami pokarmowymi.

Popatrzcie na poniższy slajd! Nasze jelita żyją, mają gości specjalnych i potrzebujemy tych gości karmić takimi składnikami:

Jako gwiazda kongresu pojawiła się Hannah Grant, szefowa kuchni Tinkoff i autorka książki Grand Tour Cookbook oraz gospodyni programu kulinarnego w duńskiej telewizji. Czołowy zespół zdecydował się ją zatrudnić, aby wypracować przewagę nad konkurencją poprzez uważniejsze konstruowanie diety zawodników i kształtowanie ich jedzeniowych nawyków.

Jej filozofę kuchni kolarskiej dobrze prezentuje poniższy slajd:

Kolarz w trakcie 3-tygodniowego grand touru pochłania około 120 000 kcal, więc lista zakupowa jest długa…

Zmiana zwyczajów kolarzy nie jest prosta, więc mimo iż Hannah namawia ich na ryż i owsiankę, to zawsze musi być na stołówce dostępny makaron, chociaż szefowa go odradza! Jak bardzo poważnie Tinkoff podchodzi do żywienia świadczy fakt, że zespołowi towarzyszy całkowicie wyposażona kuchnia-ciężarówka

Podczas konferencji często przewijał się motyw imbiru, którym kolarze wznoszą toasty między etapami, zamiast kieliszkiem wódki. Wrażenia podobne, ale imbir zdrowszy! Rafał Majka także wspominał, że podczas chłodnego, zimnego etapu dostał z auta bidon z imbirem i rozpalony od środka przyśpieszył finiszując w czołówce. W domu mamy wyciskarkę, więc sam też zacząłem robić sok z imbiru – efekty wspaniałe (rzeczywiście rozgrzewa i dodaje energii przed treningiem, ale trzeba uważać na jego moc!).

Po Hannah na scenę wstąpiła Eugenia Bujak, która opowiadała swoją drogę do kolarstwa zawodowego i pokazywała jak trudne jest codzienne życie kolarki choćby z powodu małych pieniędzy, które towarzyszą kolarstwu kobiecemu.

Światełkiem w tunelu była informacja, ze w tym roku odbędzie się Tour de Pologne Kobiet, a dodatkowo Czesław Lang potwierdził, że trasa wiedzie przez góry, czyli będzie widowiskowo!

Bardzo ciekawe było spotkanie z Tomkiem Marczyńskim, podwójnym Mistrzem Polski, który właśnie zmienia barwy z małej drużyny tureckiej na zespół World Tour’u. „Maniek” mieszka obecnie w Sierra Nevada, więc duże góry ma zaraz po wyjściu z domu. Sezon treningowy rozpoczął 10 listopada i aktualnie jeździ po 3h dziennie. Tomek nie znosi bezczynności i w okresie przejściowym (między sezonami) aktywnie spędzał czas na siłowni, pracując nad core stability. Ćwiczył także pilates, który bardzo lubi.

Kolejna sesja dotyczyła bike fittingu i była prowadzona przez ekspertów Specialized Body Geometry. Zobaczcie jak wygląda nowa maszyna, na której możecie się ustawiać.

Pierwszego wieczoru kongres zdominowali polscy kolarze Tinkoffa: Rafał Majka, Maciej Bodnar i Paweł Poljański. Było bardzo zabawnie, z humorem. Chłopaki komplementowali Arka – masażystę, kierowcę i dobrego, polskiego ducha zespołu, który dba o morale w trudnych chwilach a tutaj pełni rolę organizatora kongresu. Kolarze opowiadali, że w trakcie długich wyścigów, kiedy noce spędza się w przypadkowych hotelach, mają ze sobą własne materace, aby zadbać o komfort snu. Najobfitszymi daniami są wtedy kolacje, ale Rafał zawsze poprzedza wyżerkę solidnym masażem, który wykonuje Arek. Co ciekawe, mimo, że Hannah przekonuje kolarzy, żeby pozbyli się makaronu z diety, to jak widać nawet w przypadku Rafała nie jest to w 100% skuteczne. Zaraz po etapie, aby uzupełnić szybko kalorie, chłopaki wciągają żelki Haribo. Podsumowując wszystkie posiłki kolarz na wieloetapówce pochłania 3-4 tysiące kcal na dzień.

(Zgred, Poljan i Adam Probosz)

(Maciek Bodnar i Tomasz Jaroński)

W następnej części ciekawostki z analizy danych treningowych Poljana i co z tego wynika… stay tuned!

Pierwszy Kongres Kolarski, czyli jak to się robi w World Tour – część 1

Na ten event czekałem kilka miesięcy. Spodziewałem się, że przez dwa dni prelekcji zdobędę trochę wiedzy, która pomoże mi zrealizować moje cele sportowe i trenerskie oraz pokaże, na jakie pytania zawodowego świata kolarskiego można odpowiedzieć za pomocą analizy danych, bo to jest mój – równorzędny z kolarstwem – konik.

Po dynamicznym wprowadzeniu moich ulubionych redaktorów, czyli Adama Probosza i Tomasza Jarońskiego, przyszedł czas wykład na dra hab. Krzysztofa Ficka, który bardzo ciekawie opowiadał o ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Najważniejsze wydało mi się spostrzeżenie, że „ogólnorozwojówka” powinna poprzedzać wszelkie inne trenowania specyficzne, w tym trening na rowerze. W końcowym efekcie nie liczy się tylko i wyłącznie siła nóg oraz wydolność płuc, bo nasz organizm ma coś, co nazywamy powięzią, czyli wszystkie mięśnie stanowią naczynia połączone i powinniśmy najpierw zadbać o podstawowe wytrenowanie całego układu. Jest to także ważne w przypadku dzieci, dla których na dobry początek całkiem trafionym pomysłem jest lekkoatletyka.

Na podstawie informacji przekazanych przez pana doktora znalazłem w sieci opis testu Motoryczności Podstawowej (FMS), który powinniśmy przejść zanim zaczniemy rozwijać umiejętności kolarskie. Dobry pomysł na zimę! http://rehabilitacja-holistyczna.pl/wp-content/uploads/2012/10/Artyku%C5%82-FMS.pdf

Podczas wykładu podkreślona została rola rozgrzewki w treningu, która została podzielona na 3 fazy:

1. faza lokalna z podwyższeniem temperatury mięśni

a. ćwiczenia koncentryczne

b. ćwiczenia ekscentryczne

2. faza ogólna

a. zwiększenie zakresu ruchu w stawach przez dynamiczne rozciąganie

b. zwiększenie płynności i swobody ruchu przez ćwiczenia koordynacyjne

3. faza specyficzna

a. usprawnienie umiejętności techniczno-taktycznych – ćwiczenia specyficzne

b. zwiększenie pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego przez ćwiczenia eksplozywne

Co oznaczają poszczególne typy ćwiczeń – wyguglujcie!

Na koniec wykładowca zaproponował trening P90X (Power 90 Extreme). Można zakupić zestaw wideo z ćwiczeniami, które charakteryzują się bardzo dużą różnorodnością. 90 to czas trwania planu, czyli 90 dni. Każdy dzień to średnio nieco ponad 1h ćwiczeń. Na podstawie przeprowadzonych badań można stwierdzić, że ćwiczenia te wymagają około 83% maksymalnego tętna u mężczyzn i 98% u kobiet, 70% VO2max u mężczyzn i 80% u kobiet. Mężczyźni spalą między 630-972 kcal/h a kobiety 432-762 kcal/h

Jaki wniosek z wykładu dla mnie i moich zawodników?

– Zima to czas testu, czy kolarz jest ogólnie rozwinięty, a jeśli nie, to może warto wdrożyć P90X?

– W najbliższym sezonie poświęćmy trochę więcej czasu na rozgrzewkę a przynajmniej sprawdźmy w/w ćwiczenia u siebie

– Odrywamy dzieciaki od komputerów, laptopów, tabletów i telewizorów – lekkoatletyka to jest to!

cdn… (w następnym odcinku będzie o jedzonku kolarskim)

 

 

Ultrakolarz gościem II Konferencji o Psychologii Sportu

24 października 2015 roku w Warszawie odbędzie się II konferencja o Psychologii Sportu.

W tej edycji przewodnie hasło to „Czym jest a czym nie jest psychologia sportu. Przełożyć trening na zawody”. Wśród prelegentów psychologowie sportu – Sandra Kalinowska Grzegorz Więcław i Tomasz Kurach, Michał Dąbski – trener mentalny oraz Nikodem Pałasz – manager sportowy.

Gościem konferencji będzie Remigiusz Siudziński (Ultrakolarz), który opowie o roli siły mentalnej w przygotowaniach i walce w zawodach trwających kilka dni non-stop.

Szczegóły dotyczące konferencji i bilety dostępne na stronie http://topwyszkoleni.pl/

Zapraszamy!

Góry MRDP (1122km non-stop)

Po ukończeniu w zeszłym roku Race Across America postanowiłem, że ten sezon będzie bardziej lajtowy. Wybrałem najdłuższy polski wyścig w 2015, czyli Góry MRDP. (mrdp.pl) Sam cel nie był wcale mniej ambitny niż przejechanie RAAM w 12 dni. Na GMRDP chciałem przyjechać pierwszy, czyli wygrać. Do wyboru kategoria Extreme (bez wsparcia) i Sport (ze wsparciem – ludzie i samochody). Padło na tą drugą kategorię, bo była po prostu RAAM-style a moje myśli wciąż krążą po USA… Celem było przyjechać przed wszystkimi, także przed zawodnikami Extreme, co nie było takie oczywiste – w poprzednich latach na MRDP triumfowali kolarze jadący bez wsparcia, mimo, że z natury rzeczy zawodnicy Sport powinni być szybsi.

Decyzję o starcie podjąłem na początku roku i wtedy też ustaliłem sobie dedykowane pod ten start treningi. Moje słabości to szybkość i podjazdy. Receptą na to pierwsze było ściganie się co środa w ramach Pętli Kopernika na urozmaiconej trasie z technicznymi zjazdami, prostymi, brukiem, sztajfą i dłuższym podjazdem (tak, tak… w Warszawie takie rzeczy). Typowe podjazdy wyrabiałem na Agrykoli, gdzie co piątek tłukłem dziesiątki a nawet setki (w tym 403 jako Everesting) powtórzeń. Sobota to Mega Pętla Kopernika, czyli 140-150 km za miastem. Dodatkowo wszystkie treningi odbywały się nocą, co w trakcie wyścigu ultra pozwala znieczulić się na nieprzyjazny mrok.

Aby mieć szanse w górach wypadało się odchudzić. Po powrocie z USA przytyłem 12kg. Musiałem to zrzucić. Zamierzałem z nawiązką, ale finalnie udało się zredukować 10kg od marca do sierpnia dzięki dietom odchudzającym, m.in. ketozie polegającej na spożywaniu dużej ilości białka i tłuszczy a znikomej – węglowodanów. Oczywiście przed samym wyścigiem wyszedłem z ketozy zaczynając przyjmować więcej węglowodanów aż do ładowania tuż przed startem.

Formuła Sport, to także zespół. Do Przemyśla pojechało ze mną 5 osób w 2 samochodach. Ekipy (2+3) wymieniały się rolami. Kiedy jeden team towarzyszył mi na trasie (w aucie pacecar – typu bus), drugi – odpoczywał, ew. śledził poczynania kolarzy na trasie (w aucie spycar – typu kombi). Chłopaki mieli za zadanie trzymać w gotowości sprzęt kolarski, podać ubranie, żywić i poić wg planu, kierować i nawigować a także pilnować, aby był naładowany zapasowy Garmin i lampy. Do tego także foto/wideo/facebook.

Poza treningiem fizycznym i przygotowaniem zespołu ważną rolę odegrał trening mentalny, którego celem była odpowiednia relaksacja przed startem, nastawienie psychiczne na zwycięstwo, poparte wiarą we własne możliwości, zaufanie do siebie i obniżenie stresu związanego z własnymi słabościami oraz niepewnością dotyczącą osiągnięć, przygotowania oraz taktyki jazdy innych kolarzy.

Aby zapewnić sobie odpowiedni spokój i komfort przygotowań przed samym startem zameldowaliśmy się 2 dni wcześniej w spokojnej lokalizacji 10km od Przemyśla. Robiłem tam ostatnie treningi fizyczne i mentalne oraz wziąłem masaż sportowy. Byłem wolny od jakichkolwiek innych przygotowań, które w 100% przyjął na siebie zespół. Dwie noce z rzędu wysypiałem się bez ustawiania budzika, co zapewniło mi 2×10 godzin błogiego snu.

Taktyka jazdy wyraźnie różniła się od tej na RAAM. Nie mieliśmy tutaj planu godzinowego, kiedy mamy być na każdym z punktów kontrolnych. Nie miałem żadnych wytycznych co do prędkości czy pulsu. W terenie górzystym trzymanie założonej prędkości średniej nie ma sensu, a puls i tak regularnie spada, więc trudno się trzymać w jakiejkolwiek strefie podczas całego wyścigu. Plan był taki:

  • pilnuję pierwszej grupy, aby korzystać z „siły peletonu”, chyba że jadą z prędkością, która w dłuższej perspektywie spowoduje, że się „zajadę” – jeśli tak, to odpuszczam
  • jadę na 80-90% możliwości, słucham oddechu, mięśni, diagnozuję ew. przyszłe skurcze aby nie dopuścić do „zajechania”
  • nie planuję przerw na spanie, jeśli zachce mi się spać – piję kawę, jeśli to nie pomaga – kładę się na 15 min. power nap
  • co ok. 8h – krótka przerwa na jedzenie, przegląd sprzętu, masaż i ew. przebranie

To wszystko, żadnych liczb z licznika. Mój Garmin służył tylko do nawigacji – pozostałe dane przydadzą się po wyścigu.

Co jadłem, co piłem? Sprawdzony izotonik. Na przemian nutridrink lub żel. Do tego orzechy i banany. Na przerwach: ryż/makaron z czerwonym sosem  lub na słodko (banan, suszone owoce). Saltstick. Plus ulubiona kawka 🙂

Podczas jazdy w czołówce praktycznie cały czas była walka. To sprzyjało utrzymywaniu się na jawie przez kilkadziesiąt godzin. Założenia taktyczne wywiozły mnie w Bieszczady w grupie 7 najszybszych. Kiedy niektórzy zaczęli szarpać i podkręcać tempo a ja zobaczyłem na pulsometrze prawie maksymalne wartości, postanowiłem puścić koło. Niedługo potem doszła mnie druga grupa – 4 zawodników. Także oni jechali szybciej niż ja chciałem i za Ustrzykami zostałem z tyłu. To byli zawodnicy Extreme, więc wiedziałem, że wcześniej czy później staną zatankować. Po jakimś czasie doszedłem jednego z nich a potem 2 kolejnych (w tym Tomka) Na stromym podjeździe ruszyłem sam w pogoni za TOP 4. Niedługo minąłem ich, kiedy stali. Następnie doszedł mnie Rysiek. Dowiedziałem się, że Darek już nie jedzie a za nami jest duet Dawid i Przemek. Powoli zbliżają się Tarty i wstaje nowy dzień. Rysiu z przodu, potem ja, za mną duet. Za Zakopcem doganiam Ryśka. Tak się trochę mijamy, on rewelacyjny na podjazdach, ja doganiam po płaskim i z góry. Przed Jabłonką stajemy, ja ruszam pierwszy, Rysiek ma dogonić. Długo go nie ma, ale dogania z D+P za Zubrzycą na końcu podjazdu. Ruszamy w dół, w stronę Żywca. Kolejne spotkanie przed Koniakowem na „gofrach”. Rysiek został trochę z tyłu. Na płytach wyprzedzają mnie D+P. Na Kubalonce jestem za nimi ok. 5 minut. Tam robimy pit-stop i tracę w sumie do nich kilkanaście minut. W dół – na Górny Śląsk. Monotonne krajobrazy, z miasta do miasta, jakieś bezsensowne pasy rowerowe… W Opolskie wjeżdżam z przewagą. W Złotym Stoku mam jej ponad godzinę. Jest kolejna noc. Już ostatnia. Kotlina Kłodzka. Miłe wspomnienia z maratonów MTB ze Złotego Stoku i nart na Czarnej Górze. Mocno wieje… Czasem nawet w plecy. Asfalt jakby ktoś szedł i kielnią rzucał gdzie popadnie. Dupa boli na zjazdach – nie da się dokręcać. Przed Zieleńcem problemy żołądkowe – na szczęście opanowane wstrzymaniem podawania pokarmów z białkiem i zaaplikowaniem gorącej herbaty. Pod Góry Stołowe wschodzi dzień. Po zjeździe mam 140km do mety i 25km przewagi. Niewiele. Pełna koncentracja. Podjazdy z młynka (Froome/Armstrong style) z szerokimi nogami (Eddy B. style). Rajd w dół w Głuszycy (nie zrobiłem KOMa?). Stała kontrola przewagi – zwiększamy do 30km. Chmurzy się. Życzę sobie, żeby się rozszalała ulewa. Nic z tego. Przedostatni podjazd i zjazd.

Po zjeździe robię się zombie. Jest kryzys. Twarz jakby wtłoczona w ciepłą maskę. Spać się chce. Brak woli kręcenia. Nie wiem, ile mam przewagi… Dopiero słowa trenera mentalnego + kawa robią swoje i podjeżdżam po Zakręt Śmierci.

Co jakiś czas oglądam się za siebie. Pusto. Zjazd do Świeradowa. Krótki, sztywny podjazd na metę i jesteśmy. Czas 49h 41m. Bez snu. Przewaga 2h. ZWYCIĘSTWO!!!

https://www.strava.com/activities/378912969

Otwieramy szampana, oglądamy statuetkę. Idę spać po 55h bez zmrużenia oka. Śpię tylko 2h. Organizm jest wciąż pobudzony, serce wali. Idziemy na piwo i pizze. Wracamy wieczorem i zasypiam na 10h. Jesteśmy w Świeradowie do czwartku spędzając czas głównie na rozmowach z przyjeżdżającymi kolejno zawodnikami. Wielki szacunek dla nich, szczególnie tych bohaterów z Extreme, którzy wszystko ogarniali własnoręcznie podczas, gdy my (Sport) korzystaliśmy ze wsparcia. Jeśli już o tym, to moje wsparcie było rewelacyjne. Przerwy trwały jedynie 10 minut (w tym: masaż, obiad, przegląd roweru i przebranie). Brawo chłopcy!

Wszystkich ciekawych szczegółów dotyczących:

  • przygotowań do BBT, RAA, RAAM, GMRD i Everesting
  • planowania i osiągania dużych celów kolarskich
  • treningu
  • diety
  • wydolności

zapraszam na warsztaty 26.09 w Warszawie:

Więcej szczegółów pod linkiem: http://www.olimpiakos.org.pl/wp-content/uploads/2014/11/warsztaty-kolarskie.pdf

Bristen – coś kolarskiego na głowę

Przed świętami dostałem maila od firmy Bristen, która zajmuje się rowerową modą. Mają m.in. czapeczki kolarskie. Zapytali, czy nie zechciałbym przetestować jakiejś. Czemu nie? Wybrałem tą:

http://www.bristen.pl/pl/czapki-rowerowe/261-czapka-rowerowa-bristen-granatowa-z-bialym-paskiem.html

Pomyślałem, że będzie w sam raz na treningi na Pętli Kopernika. Po odebraniu przesyłki cyknąłem parę fotek zanim jeszcze wyszedłem w niej na rower.  Jak dla mnie – ciekawy projekt, ładnie skrojona i uszyta. Podobała mi się na mojej głowie. W pierwszej chwili wydała mi się mała, może dlatego, że jestem przyzwyczajony do tradycyjnych głębszych czapek. Materiał jest miękki i elastyczny, więc można ją dobrze ułożyć na głowie. Nie ciąży. Jest miła w dotyku. Ściągacz z tyłu odpowiedni – nie ciśnie, ale swoje zadanie spełnia. Czapka mieści się pod kask bez problemu. Będzie dobra na ciepłe dni, bo uszy wystają. Nie przeszkadza mi to jednak – nie oczekuję, że będę miał jedną czapkę na wszystkie pory roku.

Po przymiarkach i sesji foto ruszyłem na 2 godziny jazdy w ramach Pętli. W połowie zaczął padać deszcz, potem grad i śnieg. To był dobry test dla czapki. Niestety granatowa farba puściła i rozlała się na biały pasek.

Zapytałem producenta. Dostałem szybką i konkretną odpowiedź: „Jeśli chodzi o farbowanie to jest to wina użytych materiałów. Robimy krótkie serie żeby jak najszybciej dotrzeć do idealnej czapki, tutaj niestety nie jest dopracowana do końca. Konkretnie chodzi o to że ten kolor wełny jest farbujący a jeszcze użyliśmy naturalnego paska z bawełny. Za bardzo naturalnie! :> Ta kombinacja sprawia że farbuje się pasek 🙁 Właściwie powinna być informacja na metce „tylko pranie chemiczne”. Jeśli chodzi o rozmiar, to też troszkę wymaga dopracowania, zrobiliśmy następny model głębszy o 1,5cm po bokach.”

Mimo problemu z farbowaniem lubię tą czapkę i tą markę. Jestem ciekaw, jak dalej będą toczyć się prace nad udoskonalaniem produktów, bo widać, że Bristen dąży do jakości i iteracyjnego poprawiania efektów. Trzymam za nich kciuki i testuję ich dalej!

 

 

 

 

Warsztaty Ultrakolarskie

Zapraszamy na pierwsze w Polsce

Warsztaty Ultrakolarskie

 

Dla kogo:

Dla każdego, kto planuje udział w wyścigu długodystansowym

Uwaga! Nie jest wymagane doświadczenie zawodnicze, liczy się motywacja.

 

Prowadzący:

Remek Siudziński – Ultrakolarz (finiszer solo Race Across America)

Michał Dąbski – trener mentalny (członek ekipy Remka podczas RAAM, http://mocsynergii.pl/michal-dabski)

 

Program:

1. Jak zaplanować wyzwanie?

2. Planowanie treningu

3. Konsekwentne przygotowania

4. Trening umysłu

5. Wizualizacja, relaksacja, regeneracja

6. Dobór sprzętu na wyścig ultra

7. Taktyka na wyścig

8. Odżywianie

9. Siła mentalna

Termin: 14.03.2015

Ilość miejsc: 15

Czas trwania: 5 godzin

Miejsce: Studio Sensi http://www.studiosensi.pl/#!kontakt/

Warszawa, ul. Krakowiaków 80/98 (można przyjechać rowerem – będzie bezpieczny podczas warsztatów)

 

Cena: do 7.03 – 190 PLN,

  po 7.03 – 210 PLN,

 

Rejestracja i pytania: remek@ultrakolarz.pl

 

RAAM report in 512 words

12 states. Each different. From the most interesting and foreign for me – California, to Maryland and Pensylvania, that did not surprise as much.

California is the paradise. In February and March you experience 15-20 Celsius degree and 25-30 in June. The climat is very comfortable, because of the wind form the ocean. All things are americans, different, big and chilled. The pool at the motel. The motel close to Oceanside. That was my awsome vacation. The week of idleness – the rest from everything, relax, training… It was perfectly. Every day during the whole week I started training on the same route – the begining of the Race Across America’s track. Spa, palms, the ocean, pinapple juice… and density of people which was significantly lower than in Europe. US surface can accomodate all the natives, tourists and vacioners with no crowd.

The beginning of the race is uphill. Half a day of uphill. I start at 12:49 and finish it in the evening. Then the speed is quite high, I make maxes on Endomondo, because of windy downhill just into the desert. Cosmic views. I feel like somebody releases for me the new world, where I land with the speed of 60-80km/h. Happily the are the turns, which bring me attention. The wind blows like crazy emphasizing the importance of the event. At the end – the long straight roads making the night from the day. The wind in the back and hurling sand snakes on asphalt.

After California deserts there is the time for Arizona. Indian reserves. We do uphill. Temperature to. Finally I noticed 44 C. The road down slightly. On the left side – hardly visible the Grand Canion, but it looks good to. I cycle in the middle of Navajo Indian Reservation. On both sides I have little whirlwinds. I feel like in a fairy tale!

Utah was only for a moment. Under the sign of Indians. The Monument Valley, unfortunately, was seen in the moonlight only… It’s a reason for come back.

The next was Colorado. Here we attacked the highest elevation – 3300m above sea level, through the Wolf Creek Pass in the Rocky Mountain. The temperature dropped to 5 Celsius degrees. It was easier than the Grossglockner or Kuhtai in the Alps. Definitely easier. Then I had to pay for the lack of clothes change. I was very wet and cold. We were forced to rest and warm up in the RV. Additionally – the magical La Veta, full of wild animals on the streets. Also some people on the side of the road … really did they sift gold ??? And this mysterious small town called Trinidad. Then the evening-night drive with chasing wild animals and mutual overtake the other riders with competition, who has better music. Our song for children „Fantasy, fantasy …” won 🙂

Kansas! Favorites … It was warm. Straight road, perfect asphalt, no traffic – all for me! I remember the entrance to the state – light turn left, then right, a silo at the right side and ….peaeaeaceee…. Next – tracts of cows – one by one and the several-kilometer-long irrigation calipers silhouetted as in the Google Maps.

Mississippi River – between Missouri and Ilinois.

Then, Indiana and Ohio. The states are changing rapidly, but impressions not as fast. Nature is more and more similar to ours, in the Europe. Less surprising.

The States lie more densely. Suddenly West Wirginia. There is rather flat road. Sometimes hills. Then ups and downs more frequently. The temperature drops – 20 Celsius degrees „only”. We drive in the Appallachians, but here is only one demanding uphill. I remember it, because I felt cold.

Next Maryland and Pennsylvania exchanging one another. Rather flat. Beautiful, fabulous villages, accociated with battlefields. In Mount Airy – memorable bike shop with big parking lot, where ran fatbikes and tandems. I still remember this Czarek’s photo inside the shop with hundreds bikes hanging below the ceiling.

After that was only Annapolis :))))

Oferta wsparcia w przygotowaniu do wyścigów ultrakolarskich (500km+)

Jak wiecie oferuję wsparcie w przygotowaniu do wyścigów ultrakolarskich takich jak Race Across America, Race Around Austria, Bałtyk-Bieszczady Tour, ale także do triatlonu.

Coraz częściej prosicie mnie o szczegóły z cenami włącznie. Oto one:

1. Konsultacja:
Umawiamy się na godzinną konsultację – luźna rozmowa na temat celów, dotychczasowych treningów, tu jest miejsce na pytanie o wszystko z czym masz problem, co chciałbyś rozwinąć, czego chciałbyś się dowiedzieć w kontekście takich imprez jak BBT, RAA czy RAAM – wszystko po to, aby przybliżyć Cię do Twojego celu
2. Analiza Potencjału i Plan Przygotowań:
Wysyłam Ci formularz, w którym wypełniasz informacje nt. celu, który chcesz zrealizować, terminu, kiedy chcesz to zrobić (za rok, czy może za 3 lata), dane dot. Twojej kondycji, dotychczasowego treningu, dotychczasowych zawodów, w których brałeś udział, osiągnięć – tu także jest miejsce na podpięcie linka do garmin Connect, Endomondo, Stravy lub Training Peaks, żebym miał możliwie najbardziej szczegółowe dane do analizy (analiza danych historycznych jest kluczowa w moje metodzie – zajmuję się tym zawodowo i dzięki temu przejechałem RAAM)
Następnie umawiamy się na rozmowę po mojej analizie i ustalamy finalnie cel, termin  i ramowy program przygotowań. Po tym spotkaniu będziesz też wiedział jaka będzie roczna objętość treningu, dostaniesz wstępną rekomendację związaną z ew. dietą i suplementami, informację o treningu mentalnym i jakie badania warto zrobić na tym etapie. Dam Ci też wskazówki dot. sprzętu kolarskiego.
3. Stała Opieka
Jeśli będziesz dalej zainteresowany, to przystąpimy to stałej współpracy, która polega na tym, że:
– co tydzień dostajesz plan treningów do wykonania
– codziennie rejestrujesz swoje parametry fizjologiczne i dane z treningu, tak abym miał dane do planowania na kolejny tydzień
– masz z góry rozpisaną objętość treningów na każdy tydzień, żebyś mógł planować czas z wyprzedzeniem (wiadomo praca, rodzina)
– co tydzień rozmawiamy (mail, skype lub telefon) na temat przepracowanego tygodnia i planowanego tygodnia
– dostajesz wskazówki dot. diety i suplementacji (pełna dieta – jako dodatkowa opcja)
– dostajesz wskazówki dot. treningu mentalnego (pełna opieka trenera mentalnego – jako dodatkowa opcja)
– na bieżąco dostajesz możliwość skorzystania z usług sprawdzonych przeze mnie lekarzy i specjalistów i rekomendacje jakie i kiedy badania warto wykonać
Scenariusze są takie:
Spotykamy się w ramach pkt 1 – moje wynagrodzenie za Konsultację to 140zł. Jeśli Ci sie spodoba moja koncepcja i będziesz zainteresowany współpracą, to umawiamy się na pkt 2 (moje wynagrodzenie za APiPP to 290zł). Jeśli zdecydujesz się na Stałą Opiekę z mojej strony, to przechodzimy do pkt 3 (290zł/mc, współpraca min. 12 mcy)
Możesz np. zrezygnować z Konsultacji (pkt 1) i od razu zdecydować się na Analizę Potencjału i Plan Przygotowań (pkt 2) a potem – jeśli będziesz chciał – zdecydować się na Stałą Opiekę (pkt 3)
zapraszam serdecznie
Remek – Ultrakolarz
501-584-669
remek@ultrakolarz.pl